Chắc hẳn ai cũng biết, khi có giấc ngủ ngon, tâm trạng của bạn sẽ thoải mái hơn và bộ não sẽ hoạt động minh mẫn. Tuy nhiên, nhiều người gặp khó khăn với rối loạn giấc ngủ như khó ngủ hay mất ngủ, dẫn đến ảnh hưởng không chỉ đến cơ thể mà còn đến hoạt động của não bộ. Dưới đây là những cách đi vào nhanh và sâu hơn trong vòng 5 phút. Hãy cùng Faroson tìm hiểu nhé!
Hạ nhiệt độ phòng
Khi chuẩn bị vào giấc ngủ, nhiệt độ cơ thể của bạn thường sẽ thay đổi: giảm nhiệt khi nằm xuống và tăng nhiệt khi đứng dậy. Tuy nhiên, nhiệt độ phòng quá cao có thể làm bạn khó ngủ. Vì vậy, hãy điều chỉnh nhiệt độ phòng ở mức mát mẻ, khoảng 60 - 67°F (15,6 - 19,4°C). Tùy vào sở thích và cảm giác của từng người, bạn nên chọn nhiệt độ phòng phù hợp với cơ thể của mình.
Ngoài ra, tắm nước nóng hoặc tắm vòi sen cũng là cách đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Sau khi tắm nước nóng, cơ thể sẽ hạ nhiệt, điều này gửi tín hiệu đến não rằng bạn đang muốn đi vào giấc ngủ. Chính vì thế mà nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tắm nước nóng trước giúp cải thiện giấc ngủ vô cùng hiệu quả.
Điều chỉnh nhiệt độ phòng phù hợp
Áp dụng phương pháp thở 4/7/8
Phương pháp thở 4/7/8 là một cách đơn giản được nghiên cứu và phát triển nhằm giảm căng thẳng và giúp thư giãn trước khi đi ngủ. Phương pháp này dựa trên các kỹ thuật kiểm soát hơi thở từ yoga để đem lại sự thư giãn cho hệ thần kinh. Dưới đây là các bước thực hiện phương pháp thở 4/7/8:
Nằm xuống giường và đặt lưỡi đến phía sau của hàm răng trên.
Thở ra bằng miệng thật mạnh, giống như bạn đang thở gấp.
Tiếp tục hít thở nhẹ qua mũi và nhẩm đếm từ 1 đến 4 trong quá trình đó.
Duy trì hơi thở và đếm đến 7.
Thở ra bằng miệng trong vòng 8 giây.
Lặp lại quá trình trên một lần nữa và tiếp tục thực hiện các bước trên 3 lần để hoàn thành 4 nhịp thở.
Áp dụng phương pháp thở 4/7/8
Bằng việc áp dụng cách đi vào giấc ngủ nhanh và sâu hơn này, bạn sẽ tạo ra một phương pháp thở đơn giản nhưng hiệu quả giúp giảm căng thẳng cũng như thư giãn trước khi đi ngủ.
Lên lịch trình đi ngủ
Việc ngủ theo chu kỳ là cách đi vào giấc ngủ nhanh mà nhiều người đã xác thực. Mỗi người có một đồng hồ sinh học riêng, ghi nhận sự tỉnh táo vào ban ngày và buồn ngủ vào ban đêm.
Lên lịch trình đi ngủ
Kết quả là bạn sẽ sở hữu một đồng hồ sinh học ổn định nếu duy trì lịch trình sinh hoạt, nghỉ ngơi, và thức dậy vào cùng một thời điểm hàng ngày. Khi cơ thể đã thích nghi với lịch trình này, bạn sẽ dễ dàng hơn khi đi vào giấc ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
Mỗi người trưởng thành cần ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm để đảm bảo sức khỏe. Bên cạnh đó, bạn vẫn nên dành từ 30 đến 45 phút để thư giãn vào buổi tối trước khi đi ngủ.
Hấp thụ ánh sáng cả ngày và đêm
Ánh sáng đóng vai trò quan trọng trong điều chỉnh đồng hồ sinh học, tác động đến giấc ngủ và sự tỉnh táo của con người. Hạn chế tiếp xúc với ánh sáng có thể làm gián đoạn nhịp sinh học, gây khó ngủ và làm giảm sự tỉnh táo.
Trong ban ngày, việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời giúp cơ thể duy trì trạng thái tỉnh táo. Cả ánh sáng tự nhiên ban ngày và ánh sáng nhân tạo đều ảnh hưởng đến mức độ tỉnh táo của chúng ta.
Vào ban đêm, bóng tối kích thích cơ thể tiết ra hormone melatonin và giúp tạo cảm giác buồn ngủ. Do đó, thực tế vào buổi sáng cơ thể chỉ tiết ra lượng melatonin rất ít.
Nằm đệm có độ cứng phù hợp
Để có giấc ngủ tốt vào ban đêm, sự lựa chọn độ cứng phù hợp của đệm là một yếu tố quan trọng. Điều này phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tư thế ngủ ưa thích, mức độ hoạt động hàng ngày, tuổi tác và các vấn đề sức khỏe cá nhân khác.
Người nằm sấp và ngửa có thể thích đệm cứng hơn để cung cấp sự hỗ trợ chắc chắn cho cơ thể. Trong khi đó, những người ngủ nghiêng hoặc ngủ kết hợp, đặt áp lực lớn lên hông và vai có thể chọn đệm mềm hơn để giảm thiểu điểm áp lực trên các vùng này.
Nằm đệm có độ cứng phù hợp
Tùy thuộc vào các yếu tố trên, việc chọn một tấm nệm mà khi nằm bạn cảm thấy thoải mái và hỗ trợ cơ thể một cách tốt nhất sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giấc ngủ sẽ trở nên thật sự dễ chịu và bình yên.
Sắp xếp lại phòng ngủ
Cách bày trí và sắp xếp phòng ngủ có thể ảnh hưởng tích cực hoặc tiêu cực đến chất lượng và thời gian ngủ của bạn.
Để dễ dàng đi vào giấc ngủ, phòng ngủ nên có nhiệt độ thấp vừa phải, yên tĩnh và ít ánh sáng. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ánh sáng nhân tạo và ánh sáng từ các thiết bị điện tử có thể làm rối loạn đồng hồ sinh học và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn.
Để tìm được cách đi vào giấc ngủ nhanh và ngon hơn, bạn nên sử dụng rèm cửa che sáng hoặc mặt nạ che mắt để giảm thiểu ánh sáng. Tắt đèn ít nhất 30 phút trước khi bạn muốn ngủ để cơ thể cảm nhận đến sự xuống đèn và chuẩn bị cho giấc ngủ.
Sắp xếp lại phòng ngủ cũng là cách đi vào giấc ngủ nhanh
Tự đánh lừa bộ não
Thay vì cố gắng đi ngủ nhanh chóng, hãy tự nhủ rằng bạn đang cố gắng duy trì sự tỉnh táo trong vài phút. Nếu phòng ngủ được giữ trong tối và yên tĩnh, làm cho đầu óc bạn hoạt động quá sôi động, bạn có thể thử nghe sách nói với âm lượng nhỏ hoặc tưởng tượng các hoạt động thư giãn trong tâm trí để dẫn dắt suy nghĩ ra xa giấc ngủ.
Tự đánh lừa bộ não để đi vào giấc ngủ nhanh hơn
Suy nghĩ về những điều tích cực
Trước khi đi ngủ, tâm trí thường hồi tưởng những sự kiện trong ngày, những khoảnh khắc đáng xấu hổ hoặc danh sách công việc cho ngày mai. Những suy nghĩ này có thể làm bạn khó ngủ. Vì vậy, để chìm vào giấc ngủ nhanh hơn, hãy tập trung suy nghĩ và hình dung về những điều tích cực, tươi đẹp như sau:
Bước 1: Tưởng tượng một khung cảnh êm dịu trong tâm trí như bãi biển thanh bình, khu rừng yên tĩnh hoặc bất kỳ nơi nào khác. Tập trung vào các chi tiết và hình dung mình đang khám phá và trải nghiệm nó.
Bước 2: Hình dung mình đang thực hiện một hoạt động tích cực và lặp đi lặp lại nó trong tâm trí.
Cách đi vào giấc ngủ nhanh là suy nghĩ về những điều tích cực
Ăn carbs vào ban đêm
Việc ăn tinh bột vào ban đêm có thể có hiệu quả như "con dao hai lưỡi". Nghiên cứu cho thấy ăn tinh bột 4 giờ trước khi đi ngủ là cách đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Những thực phẩm chứa tinh bột này cần được tiêu hóa nhanh chóng và dễ dàng, ví dụ như gạo trắng, bánh mì trắng, mì ống, khoai tây, và thực phẩm có đường.
Chính vì thế, nếu bạn đang trong chế độ ăn giảm tinh bột, bạn vẫn nên ăn ít nhất một khẩu phần tinh bột trong bữa tối để có lợi cho giấc ngủ.
Bổ sung carb trước khi đi ngủ 4 tiếng
Tập thể dục
Tập thể dục thường xuyên không chỉ có lợi cho sức khỏe mà còn giúp cải thiện thời lượng và chất lượng giấc ngủ bằng cách kích thích sản xuất serotonin trong não và giảm mức độ cortisol - hormone căng thẳng. Tuy nhiên, điều quan trọng là duy trì thói quen tập thể dục với cường độ vừa phải. Tập luyện quá mạnh hoặc quá căng sẽ dẫn đến khó ngủ và mất ngủ.
Tập thể dục là cách đi vào giấc ngủ nhanh và sâu hơn
Thời gian tập luyện cũng đóng vai trò quan trọng. Nên tập luyện nhiều vào buổi sáng và hạn chế tập thể dục vào cuối ngày. Một số hoạt động tập luyện có thể thực hiện bao gồm:
Chạy bộ.
Đi bộ.
Đạp xe.
Chơi quần vợt.
Hạn chế uống caffein
Caffeine có tác dụng chống lại sự mệt mỏi và kích thích sự tỉnh táo. Nó được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm và đồ uống như sôcôla, cà phê, nước ngọt, và nước tăng lực. Tuy nhiên, chất kích thích này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng và thời lượng giấc ngủ.
Mặc dù tác động của caffeine có thể khác nhau ở mỗi người, tốt nhất nên hạn chế tiêu thụ caffeine ít nhất 6 giờ trước khi đi ngủ. Thay vào đó, bạn nên thử uống một loại trà nhẹ nhàng như trà hoa cúc để thúc đẩy giấc ngủ và thư giãn.
Sử dụng thực phẩm bổ sung tăng cường giấc ngủ
Cuối cùng, cách đi vào giấc ngủ nhanh và sâu hơn, bạn có thể sử dụng các loại thực phẩm bổ sung giúp tăng cường giấc ngủ như:
Magie: Magie giúp kích hoạt các chất dẫn truyền thần kinh có liên quan đến giấc ngủ. Liều lượng lên đến 500 miligam (mg) mỗi ngày đã được chứng minh là hiệu quả trong cải thiện giấc ngủ.
5-HTP (5-hydroxytryptophan): Axit amin 5-HTP tăng cường sản xuất serotonin và có tác dụng điều hòa giấc ngủ. Liều lượng lên đến 600 mg mỗi ngày, uống một lần hoặc chia thành nhiều lần trong ngày đều có hiệu quả trong điều trị mất ngủ.
Melatonin: Melatonin có thể được cơ thể tự sản xuất, nhưng cũng có thể được bổ sung thông qua viên uống để điều hòa giấc ngủ. Sử dụng liều 0,5–5mg, uống 2 giờ trước giờ đi ngủ có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.
L-theanine: Đây là một loại axit amin giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và rất an toàn. Liều lượng lên đến 400 mg mỗi ngày có thể được sử dụng.
GABA (axit gamma-aminobutyric): GABA là một hợp chất được sản xuất nhằm ức chế một số chất dẫn truyền và có thể giúp hệ thần kinh trung ương thư giãn.
Một trong những loại thực phẩm chức năng giúp ngủ ngon mà mọi người thường dùng đó chính là Faroson Sleep Cycle. Đây là loại thực phẩm có chứa Melatonin, giúp truyền tín hiệu vào cơ thể, để từ đó có thể đi vào giấc ngủ nhanh và sâu hơn.
Sử dụng thực phẩm bổ sung tăng cường giấc ngủ - Faroson Sleep Cycle
Kết luận
Tổng kết lại, mất ngủ có thể gây cảm giác mệt mỏi vào buổi sáng hôm sau và ảnh hưởng đến sức khỏe và khả năng tập trung. Khó đi vào giấc ngủ không chỉ gây bực tức mà còn có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tâm lý và thể chất. Để tìm được cách đi vào giấc ngủ nhanh và sâu hơn, bạn có thể thực hiện một hoặc nhiều biện pháp đã được đề xuất trong bài viết trên.
Bên cạnh đó, nếu cần tư vấn về sản phẩm Faroson Sleep Cycle, hãy gọi vào số hotline 0915 431 879, để nhận được lời giải đáp trong thời gian sớm nhất.
Xem thêm bài viết:
