Ngủ theo chu kỳ là vấn đề được nhiều người quan tâm trong thời gian gần. Trong đó, câu hỏi được nhiều người đặt ra nhất là “Đâu là cách tính chu kỳ ngủ để có một buổi sáng tràn đầy năng lượng?”. Để trả lời cho câu hỏi trên, mời bạn cùng Farason tìm hiểu ngay bài viết sau đây.
Một chu kỳ giấc ngủ kéo dài bao lâu?
Theo nghiên cứu từ Hiệp hội Giấc ngủ Hoa Kỳ (AASM), mỗi chu kỳ ngủ có thời lượng khác nhau và diễn ra từ 70 - 100 phút trong chu kỳ đầu tiên, và từ 90 - 120 phút trong những chu kỳ ngủ sau. Một chu kỳ ngủ bình thường sẽ bao gồm 4 giai đoạn ngủ, trong đó có 3 giai đoạn thuộc giấc ngủ NREM (giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh) và giai đoạn cuối thuộc giấc ngủ REM (giấc ngủ có chuyển động mắt nhanh).
Giai đoạn 1 - Ru ngủ: Đây là giai đoạn đầu tiên của giấc ngủ NREM, kéo dài trong vòng 1 - 5 phút. Trong giai đoạn này, cơ thể bắt đầu giảm nhịp thở, nhịp tim, sóng não, và mắt chuyển động chậm. Người ngủ trong giai đoạn này dễ bị tỉnh giấc và nếu tỉnh giấc sẽ cảm thấy khó ngủ lại.
Giai đoạn 2 - Ngủ nông: Đây là giai đoạn giữa của giấc ngủ NREM, chiếm tới 50% thời lượng giấc ngủ, khoảng 10 - 60 phút và kéo dài hơn sau mỗi chu kỳ. Trong giai đoạn này, cơ thể giảm chức năng và sóng điện não chậm lại, nhịp tim và nhịp thở cũng chậm dần. Người ngủ có ý thức lơ mơ và thậm chí không thể nhìn thấy gì ngay cả khi mắt mở.
Giai đoạn 3 - Ngủ sâu và rất sâu: Đây là giai đoạn cuối cùng của giấc ngủ NREM và có thời lượng khoảng 20 - 40 phút. Trong giai đoạn này, toàn bộ nhịp tim, nhịp thở và sóng não đều đặn hơn. Giai đoạn này rất quan trọng và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Thức giấc vào giai đoạn này sẽ gây ra cảm giác mệt mỏi và thậm chí cáu kỉnh.
Giai đoạn 4 - Ngủ mơ: Đây là giai đoạn thuộc giấc ngủ REM kéo dài 10 - 60 phút và là giai đoạn xuất hiện giấc mơ. Trong giai đoạn này, mắt sẽ chuyển động liên tục và nhanh chóng, nhịp tim tăng, huyết áp tăng, nhịp thở dần gấp gáp và giấc mơ sẽ xuất hiện. Bộ não xử lý thông tin và chuyển những trải nghiệm thành ký ức. Giấc ngủ REM cũng giúp củng cố kỹ năng sáng tạo và giải quyết vấn đề. Nếu thức giấc đột ngột vào giai đoạn này, có thể gây cảm giác hồi hộp và mất phương hướng.
Một chu kỳ giấc ngủ kéo dài bao lâu?
Chu kỳ giấc ngủ được khuyến nghị theo độ tuổi
Chu kỳ ngủ ở mỗi độ tuổi là khác nhau. Để biết rõ thêm chi tiết, mời bạn đọc tham khảo thông tin được khuyến nghị trong bảng dưới đây:
Độ tuổi | Số chu kỳ được khuyến nghị mỗi ngày | Thời gian ngủ mỗi ngày tương ứng |
Trẻ nhỏ từ 0 – 3 tháng tuổi | 9 – 11 chu kỳ mỗi ngày | 14 – 17 tiếng |
Trẻ nhỏ từ 4 – 12 tháng tuổi | 8 – 10 chu kỳ mỗi ngày | 12 – 16 tiếng (bao gồm giấc ngủ trưa) |
Trẻ nhỏ từ 1 – 2 tuổi | 7 – 9 chu kỳ mỗi ngày | 11 – 14 tiếng (bao gồm giấc ngủ trưa) |
Trẻ em từ 3 – 5 tuổi | 6 – 8 chu kỳ mỗi ngày | 10 – 13 tiếng (bao gồm giấc ngủ trưa) |
Trẻ em từ 6 – 12 tuổi | 6 – 8 chu kỳ mỗi ngày | 9 – 12 tiếng |
Thanh thiếu niên từ 13 – 18 tuổi | 5 – 7 chu kỳ mỗi ngày | 8 – 10 tiếng |
Người trưởng thành từ 18 – 60 tuổi | Ít nhất 5 chu kỳ | Ít nhất 7 tiếng |
Người cao tuổi từ 61 – 64 tuổi | 5 – 6 chu kỳ mỗi ngày | 7 – 9 tiếng |
Người cao tuổi từ 65 tuổi trở lên | 5 – 6 chu kỳ mỗi ngày | 7 – 8 tiếng |
Cách tính thời gian chu kỳ ngủ chi tiết
Công thức
Để đảm bảo bạn thức dậy không mệt mỏi, hãy tham khảo công thức tính toán thời điểm thức giấc lý tưởng dựa trên thời điểm đi ngủ và số chu kỳ ngủ tương ứng với từng đối tượng. Công thức cụ thể được trình bày dưới đây:
Thời điểm thức giấc = Thời điểm đi ngủ + (90 phút x chu kỳ ngủ) + 15 phút chuẩn bị vào giấc ngủ
Ngoài ra, bạn có thể tham khảo bảng tính nhanh dựa trên những khung giờ thức giấc phổ biến nhất dưới đây:
Thời điểm thức giấc | Thời gian ngủ 7 – 7.5 tiếng (5 chu kỳ) | Thời gian ngủ 8 – 9 tiếng (6 chu kỳ) |
4 a.m | 8:15 p.m | 6:45 p.m |
4:15 a.m | 8:30 p.m | 7 p.m |
4:30 a.m | 8:45 p.m | 7:15 p.m |
4:45 a.m | 9 p.m | 7:30 p.m |
5 a.m | 9:15 p.m | 7:45 p.m |
5:15 a.m | 9:30 p.m | 8 p.m |
5:30 a.m | 9:45 p.m | 8:15 p.m |
5:45 a.m | 10 p.m | 8:30 p.m |
6 a.m | 10:15 p.m | 8:45 p.m |
6:15 a.m | 10:30 p.m | 9 p.m |
6:30 a.m | 10:45 p.m | 9:15 p.m |
6:45 a.m | 11 p.m | 9:30 p.m |
7 a.m | 11:15 p.m | 9:45 p.m |
7:15 a.m | 11:30 p.m | 10 p.m |
7:30 a.m | 11:45 p.m | 10:15 p.m |
7:45 a.m | 12 p.m | 10:30 p.m |
8 a.m | 12:15 a.m | 10:45 p.m |
8:15 a.m | 12:30 a.m | 11 p.m |
8:30 a.m | 12:45 a.m | 11:15 p.m |
8:45 a.m | 1 a.m | 11:30 p.m |
9 a.m | 1:15 a.m | 11:45 p.m |
Lưu ý: Các khung giờ ngủ được đánh giá có lợi nhất cho sức khỏe được đánh dấu in đậm | ||
Bên cạnh việc tính toán chu kỳ ngủ hợp lý, để có giấc ngủ ngon và cải thiện sức khỏe hiệu quả, bạn nên lựa chọn khung giờ ngủ tốt nhất từ 22h – 23h theo khuyến nghị của các chuyên gia sức khỏe hàng đầu. Việc ngủ vào khung giờ này có thể giúp bạn tận dụng tối đa sức khỏe và năng lượng từ giấc ngủ.
Trường hợp không thể ngủ vào đúng khung giờ, bạn cũng không nên ngủ sau 12 giờ đêm. Nguyên nhân chính là bởi việc ngủ sau 12 giờ đêm có thể làm gián đoạn quá trình thải độc nội tạng trong cơ thể, gây ảnh hưởng xấu tới sức khỏe và làm rối loạn đồng hồ sinh học. Việc duy trì thói quen đi ngủ và thức dậy đều đặn cũng giúp cơ thể thích nghi và tối ưu hóa quá trình ngủ.
Sử dụng web
Để chọn thời điểm thức dậy hoặc tính chu kỳ ngủ một cách nhanh chóng, bạn có thể sử dụng công cụ tính tự động từ tổ chức Start Sleeping. Cách sử dụng công cụ này rất đơn giản và dễ dàng, chỉ cần làm theo các bước sau:
Bước 1: Kéo nút tròn trên thanh công cụ để điều chỉnh độ tuổi của bạn.
Bước 2: Lựa chọn mục tiêu của bạn trong hai tùy chọn "Tôi muốn thức dậy lúc" hoặc "Tôi muốn đi ngủ lúc".
Bước 3: Chọn thời gian bạn muốn thức dậy hoặc bắt đầu đi ngủ.
Bước 4: Chọn tính toán và chờ trong khoảng 2 – 3 giây, hệ thống sẽ tính toán giúp bạn thời gian ngủ hoặc giờ thức giấc phù hợp nhất.
Tuy nhiên, các ứng dụng tính toán không nên sử dụng cho trẻ nhỏ để trả lời câu hỏi "1 chu kỳ ngủ bao lâu". Vì thời gian ngủ của trẻ nhỏ còn phụ thuộc vào nhu cầu ăn uống và chế độ dinh dưỡng của từng bé. Trẻ nhỏ cần được cha mẹ quan tâm và theo dõi cẩn thận để đảm bảo giấc ngủ đủ và chất lượng, từ đó tăng cường sức khỏe và phát triển toàn diện.
Sử dụng web Start Sleeping
Sử dụng ứng dụng tính chu kỳ ngủ
Bên cạnh công cụ tính toán từ tổ chức Start Sleeping, bạn cũng có thể tham khảo một số ứng dụng có sẵn trên điện thoại như Sleep Tracker, SleepBot, Sleep Cycle,... để tính toán giờ ngủ nhanh chóng và kết hợp đặt báo thức đúng giờ. Những ứng dụng này sẽ giúp bạn giải quyết câu hỏi "chu kỳ giấc ngủ kéo dài bao lâu" một cách nhanh chóng và dễ dàng nhất.
Những ứng dụng tiện lợi này sẽ giúp bạn theo dõi giấc ngủ, gợi ý chu kỳ ngủ hợp lý và tự động tính toán giờ thức dậy phù hợp. Điều này giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ và tỉnh táo hơn vào mỗi buổi sáng. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể tham khảo các chức năng bổ sung như ghi chép về thói quen ngủ, đánh giá chất lượng giấc ngủ và thậm chí lắng nghe nhạc thư giãn để hỗ trợ quá trình đi vào giấc ngủ một cách dễ dàng và thoải mái hơn.
Làm sao để có một chu kỳ ngủ trọn vẹn và đảm bảo giấc ngủ ngon?
Có một số thói quen lành mạnh có thể giúp chúng ta có giấc ngủ ngon và lâu hơn. Dưới đây là một số gợi ý:
Cho bản thân thời gian để ngủ: Lịch trình bận rộn có thể khiến bạn khó có một giấc ngủ ngon. Hãy dành thời gian cho giấc ngủ đủ và đều đặn.
Giữ một thời gian biểu ngủ điều độ: Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần. Điều này giúp cơ thể điều chỉnh đồng hồ sinh học và giấc ngủ trở nên ổn định hơn.
Tạo một không gian yên tĩnh, thư giãn: Giữ phòng ngủ của mình đủ tối, yên tĩnh và ở nhiệt độ dễ chịu. Hãy chỉ sử dụng phòng ngủ cho giấc ngủ, tình dục và các hoạt động yên tĩnh như đọc sách, tránh mang các thiết bị có màn hình điện tử vào phòng ngủ.
Hình thành một thói quen tốt trước khi đi ngủ: Tránh ánh sáng chói, bữa ăn lớn, caffeine và rượu trước khi đi ngủ. Hãy thử những thứ giúp mình có thể thư giãn, chẳng hạn như tắm nước nóng.
Tập thể dục đều đặn: Hãy dành khoảng 30 phút tập thể dục mỗi ngày, ít nhất 5 giờ trước khi đi ngủ. Tập luyện giúp giảm căng thẳng và thúc đẩy giấc ngủ chất lượng.
Ngủ trưa vừa đủ: Đặt mục tiêu ngủ trưa không quá 30 phút để vừa tỉnh táo cho những công việc buổi chiều vừa không làm gián đoạn lịch trình ngủ vào ban đêm.
Không cố gắng ép buộc mình đi ngủ: Nếu bạn thấy mình đang nằm thao thức, hãy đứng dậy và làm một việc gì đó yên tĩnh, chẳng hạn như đọc sách, giúp thư giãn cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ.
Thường xuyên trao đổi với bác sĩ: Một số tình trạng sức khỏe có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ của chúng ta. Nếu bạn gặp vấn đề liên quan đến giấc ngủ, hãy thảo luận và nhờ tư vấn từ chuyên gia y tế.
Việc đảm bảo thời lượng ngủ và giấc ngủ ngon đã là những yếu tố được quan tâm trong vấn đề giấc ngủ của mỗi người. Thiếu ngủ thường xuyên có thể dẫn đến những hậu quả nghiêm trọng, đặc biệt là đối với những người lái xe và những người thường phải chạy đường dài.
Làm sao để có một chu kỳ ngủ trọn vẹn và đảm bảo giấc ngủ ngon?
Nhiều người có thể cảm thấy họ chỉ cần ngủ vài giờ mỗi đêm là đủ, nhưng họ không nhận ra rằng hiệu suất làm việc của họ đã bị ảnh hưởng. Những người ngủ quá ít trong đêm thường không thực hiện tốt các nhiệm vụ trí óc phức tạp như những người ngủ đầy đủ khác.
Kết luận
Hy vọng với thông tin tổng hợp về chu kỳ giấc ngủ trong bài viết, bạn đã có thể trả lời được câu hỏi "1 chu kỳ ngủ kéo dài bao lâu" và biết được những cách tính chu kỳ đơn giản nhất. Đừng quên duy trì thói quen ngủ trong khung giờ từ 22h – 24h để bảo vệ và cải thiện sức khỏe của bản thân! Hãy lựa chọn những thói quen lành mạnh, tạo không gian yên tĩnh, và duy trì thời gian biểu ngủ điều độ để có giấc ngủ ngon và lâu hơn.
Xem thêm bài viết:
